2020.04.29

【GWは室内で運動！】室内でできる運動や遊びまとめ10選！〜室内運動編〜

みなさんこんにちは^^

ゼロワンの大瀧です！

早いもので、もうすぐGWですね！

例年の僕は、ついつい家でダラダラしてしまいがちです^^;

今年は特に外に出るのも中々に難しそうなのもあり、このままではGW太りをしてしまう！

という危機感を覚えました 笑

我々は、「外遊びを再び日本の文化に」というミッションを掲げているので、いつでも遊べるぜ！という状態を作っておかなければなりません！（使命感）

そこで今回は、色々調べた結果スポーツ庁が推奨している「マイスポーツメニュー」から10個お家で気軽にできる室内運動をご紹介致します！

GWに少しの時間でも運動をして皆さんの健康的な体作りのきっかけになれれば幸いです。

併せて、室内で簡単に楽しくできる、室内遊びの記事も書いています！

こちらもご覧いただければ幸いです。

1人でも、みんなでも、気軽にできるものばかりを選んでみたので、是非挑戦してみてくださいね！

今回ご登場する方々

奥野さん

我らがゼロワン東京代表！

つい最近車を新調して、毎日車を家の窓から眺めることが楽しみだそうです。

それではだめです、奥野さん！ 笑

ということで、今回は実際に室内運動を実施してもらいました。

奥野さんのインタビューもありますよ！

奥野さんより、髪が長いのは伸ばしているのではなくて、髪を切りに行くことができないとのことです。。。

大瀧

私大瀧です。

近頃は、自動販売機で90円のお釣りが全部10円玉で帰ってくるときの現象の、最適な名前付けに日々躍起になっています。

目次

1. 体幹と下股トレーニング
2. 体幹トレーニング立ち木のポーズ
3. 股関節のトレーニング
4. ふくらはぎトレーニング
5. 全身持久力UPエクササイズ①
6. 全身持久力UPエクササイズ②
7. 筋膜リリース（足裏）
8. 筋膜リリース（ヒップ）
9. お尻のストレッチ
10. 上体起こし

それでは早速まいりましょー！！

おすすめ室内運動その1：体幹と下股トレーニング

おすすめの室内運動1つ目は、「体幹と下股トレーニング」です。

得られる効果

コアともも（大腿四頭筋、股関節外転筋と内転筋）、ひざ周りの筋肉のトレーニング

インナーマッスルを鍛え、姿勢を安定させます。

実施方法概要

1. 立位で両ひざを曲げ、両手を右ももにおきます。
2. 左足を後ろに引きます。
3. 両手を胸で合掌し、そのまま頭上へ上げます。
4. ひじを伸ばし、顎を上げて視線を指先に合わせて、胸を張ります。

ポイント

1. 1カウント（1呼吸ぶん）程度、ポーズをキープしましょう。
2. 1日に2回くらいやると効果が実感できます。
3. 後ろに引いた足（左足）は、つま先を左斜め前に向け、足裏全体を地面につけます。

室内運動をやってみた感想

アキレス腱伸ばすストレッチに似ているがやってみると伸びませんでした。

自分の老いを感じます。

両腕を上げるとさらに背筋が伸びて気持ちがいい。

デスクワークでつらい腰痛も改善されそう！

より詳しい実施方法は、「マイスポーツメニュー」p8を御覧くださいませ。

おすすめ室内運動その2：体幹トレーニング立ち木のポーズ

おすすめの室内運動2つ目は、「体幹と下股トレーニング（立ち木のポーズ）」です。

得られる効果

コアのトレーニング

インナーマッスルを鍛え、姿勢を安定させます

実施方法概要

1. 立位で、両手を腰にあててバランスを取りながら、右足裏を左脚の内側につけます。
2. 右足を徐々に上げていき、右足の甲を左のももの付け根にあてます。
3. 両手を胸で合掌します。
4. 合掌を頭上へと上げます。腕を耳の横へ、ひじを伸ばします。

反対側も同様に実施します。

※お腹が出ているのはご勘弁！ 笑

ポイント

1. ポーズをとった時にヒップが後ろに落ちないようにし、体を引き上げます。
2. 1日に2回くらいやると効果が実感できます。
3. 息を吸いながら両手を頭上へあげます。（説明写真3~4）

室内運動をやってみた感想

最初に片足で立った時点でふらつきます 笑

さらに腕を上に突き上げることでさらにバランスが崩れる 笑笑

自分のバランス感覚のなさに凹みます

体幹を鍛えるのにぴったりだと思います

より詳しい実施方法は、「マイスポーツメニュー」p9を御覧くださいませ。

おすすめ室内運動その3：股関節のトレーニング

おすすめの室内運動3つ目は、「股関節のトレーニング」です。

得られる効果

股関節の筋肉を鍛えることで、姿勢矯正や腰痛予防への効果が期待できます。

実施方法概要

1. 両ひざを曲げて横になり、右腕を枕に、左腕を床について体を安定させます。
2. ひざを伸ばし、左脚を浮かせ、上げ下げします

反対側も同様に実施します。

ポイント

1. 足は肩の高さまで上げます。
2. 脚の上下運動を片側10セット行ってください。
3. ひざとつま先は正面に向けます。
4. 息を吐きながら脚を上げ、息を吸いながら脚を下ろします。

室内運動をやってみた感想

横になってやるのでベッドなどで寝る前にやるにはいいかもしれません！

腰痛予防になりそうです！

これはすぐ簡単にできるのでハードルも低いです。

より詳しい実施方法は、スポーツ庁のページから「マイスポーツメニュー」p8を御覧くださいませ。

おすすめ室内運動その4：ふくらはぎトレーニング

おすすめの室内運動4つ目は、「ふくらはぎのトレーニング」です。

※絵がシュールですが続けます。

得られる効果

ふくらはぎのトレーニング・ストレッチ

第二の心臓といわれるふくらはぎを伸ばし、鍛え、血流を良くします。

実施方法概要

1. 段差のある場所（階段など）で、手すりにつかまり、土踏まずに階段のエッジ（端）が当たる位置に立ちます
2. かかとを上げます。
3. かかとを水平よりも下に下ろします。

※上げる、下ろすの動きを繰り返します

ポイント

1. 姿勢を整え、かかとをしっかり上げましょう。
2. 1回当たり10セット行ってください。
3. かかとを上げるタイミングで息を吐き、かかとを下げるタイミングで息を吸います。

室内運動をやってみた感想

ゆっくり上下するとふくらはぎがピリピリしてきます。

ふくらはぎ周りのスリムアップができそうです。

壁に手を当ててやれば少し負担が少なくなります。

より詳しい実施方法は、「マイスポーツメニュー」p11を御覧くださいませ。

おすすめ室内運動その5：全身持久力UPエクササイズ① ヒールタッチとレッグリフト

おすすめの室内運動5つ目は、「全身持久力UPエクササイズ① ヒールタッチとレッグリフト」です。

得られる効果

全身運動になります。

全身持久力の強化でスタミナアップ。血流が促進され、むくみ解消も期待できます。

実施方法概要 ヒールタッチ

1. いすに浅く腰掛け、両脚を腰幅程度に開き、背筋を伸ばします。
2. 両肘は軽く曲げて体の横へ、右のかかとを前に出し、床につけたら元に戻します。

これを音楽などに合わせてリズムよく繰り返してきます。

実施方法概要 レッグリフト

1. いすに浅く腰掛け、背筋を伸ばします。両ひじは軽く曲げて体の横へ。
2. 両足を肩幅より少し広く開き、つま先を外側に向けます
3. 空中でひざをあわせます。
4. 音楽に合わせて、2~3の動きを交互に繰り返します

ポイント

1. 恥ずかしがらずダイナミックに動きましょう。
2. 5分程度（好きな曲に合わせて1曲分）実施してください。
3. 自然に呼吸してください。好きな曲に合わせて歌いながら行うと楽しく呼吸ができます。

室内運動をやってみた感想

椅子に座ってやるので気軽にできます。

音楽に乗ってやれば楽しいのでいつまでもできてしまいます！

より詳しい実施方法は、「マイスポーツメニュー」p12を御覧くださいませ。

おすすめ室内運動その6：全身持久力UPエクササイズ②

おすすめの室内運動6つ目は、「全身持久力UPエクササイズ②」です。

直前に紹介した①の別バージョンです。

得られる効果

全身運動になります。

全身持久力の強化でスタミナアップ。血流が促進され、むくみ解消も期待できます。

アレンジを加えると脳トレにもなります。

実施方法概要

1. いすに浅く腰掛け、両脚を腰幅程度に開き、背筋を伸ばします。
2. 両ひじは軽く曲げて体の横へ。右脚を右斜め前に踏み出します
3. 左脚を左斜め前に踏み出します。
4. 右脚を元の位置に戻します。
5. 左脚も元の位置に戻します

これを繰り返します。

アレンジ

足を前に出すと同時に腕をあげます。

その時に出した足と上げた腕が対になるように実施します。

頭が混乱して良い脳トレになります。 笑

足は左足を前へ腕は右腕を上げる。

バンザイの状態になり。

右足を戻し左腕を下げる

ポイント

恥ずかしがらずダイナミックに動きましょう。

5分程度（好きな曲に合わせて1曲分）実施してください。

自然に呼吸してください。好きな曲に合わせて歌いながら行うと楽しく呼吸ができます。

室内運動をやってみた感想

椅子に座ってやるので気軽にできます。

音楽に乗ってやれば楽しいのでいつまでもできてしまいます！

アレンジバージョンはしばらく要領がつかめずに笑ってしまいます 笑

ぜひお試しあれ！

より詳しい実施方法は、「マイスポーツメニュー」p13を御覧くださいませ。

おすすめ室内運動その7：筋膜リリース（足裏）

おすすめの室内運動7つ目は、「筋膜リリース（足裏）」です。

得られる効果

足裏の筋膜（筋肉を包んでいる膜）をほぐします、

筋膜をほぐすことで筋肉の動きの回復を促し、足の反射区（各器官や内臓）へのアプローチをします。

実施方法概要

1. 何らかのボールの上に片足を乗せて立ち、かかとを中心にコンパスのように大きく転がしながら、痛みを感じる場所を探します。

※足の裏の拘縮している（筋膜が硬くなっている）場所をサーチします。

2. くるくる回して効く箇所を探していきます。

※自然に呼吸してください。

※痛みを感じる（拘縮している）部分に当たったときは、息を吐くようにします。

ポイント

1. いすの背などにつかまり、転ばないようにします。
2. 足裏に痛気持ちいい程度の圧をかけます。
3. 痛みが強い場合は、カバー（ソックスを履く、タオルを敷く）すると良いです。
4. 片足5分程度実施します。
5. 1日に1~2回くらいやると効果が実感できます。

室内運動をやってみた感想

ボールさえあればいつでもできます。

感覚的にリンパを刺激して、血行が良くなっているのではないかと言い聞かせます 笑

冷え性、コリ改善に効果があるとのことです。

より詳しい実施方法は、「マイスポーツメニュー」p14を御覧くださいませ。

おすすめ室内運動その8：筋膜リリース（ヒップ）

おすすめの室内運動8つ目は、「筋膜リリース（ヒップ）」です。

得られる効果

ヒップ（梨状筋）の筋膜をほぐす。

特につま先が外側に向いたフォーム（がに股）で歩く癖がある方は、ヒップが凝る傾向がありますが、改善が期待できます。

実施方法概要

1. 仰向けで両ひざを曲げ、両腕はサイドに広げ、テニスボールを左のお尻の下に入れます。

※今回はペットボトルでやりました。

2. 足の裏を合わせます
3. 視線を天井に、おへそを左側に向けます。
4. 右の脚を自転車をこぐように動かします。
5. 少しずつボールを動かしながら、ヒップの外側（梨状筋）のトリガーポイント（凝っている場所）を探します。
6. トリガーポイントが見つかったら、ボールに圧をかけ、4の動きのほか、足を地面につけてアイロンがけをするように骨盤を上下左右に動かします。
7. 反対の足も同様に実施します

ポイント

1. トリガーポイントはご自身にしか分からないため、ボールを色々な場所に当ててみながら探しましょう。
2. 片側のヒップ5分程度ずつ実施してください。
3. 1日に1~2回くらいやると効果が実感できます。
4. 自然に呼吸してください。
5. 痛みを感じる（拘縮している）部分に当たったときは、息を吐くようにします。

室内運動をやってみた感想

ボールがなくてもペットボトルでできました。

腰が痛いな、という時にこのストレッチは初めてやってみたのですが、非常にツボに効き良いストレッチになりました。

より詳しい実施方法は、「マイスポーツメニュー」p15を御覧くださいませ。

おすすめ室内運動その9：お尻のストレッチ

おすすめの室内運動9つ目は、「お尻のストレッチ」です。

これは大瀧も日頃から実施しているストレッチです。

得られる効果

お尻のストレッチです。

腰痛予防の効果が期待できます。

姿勢改善にも一役かいます。

実施方法概要

1. 椅子に浅く腰を掛けます。
2. 座面を持ちいすに腰掛け、右足首を左ひざの上に乗せます。
3. ひざと足首を持ち、左脚の向こうずねに鼻先をつけるイメージで前屈します。
4. 反対も同様に行います。

ポイント

1. 体を前に倒すとき、頭の位置が心臓よりも下にならないように注意してください。
2. 上半身を倒した状態を30秒キープしてください。
3. 1日に2~3回くらいやると効果が実感できます。
4. 息を吐きながら上半身を前に倒します。
5. 体を前に倒したら、自然に呼吸し、姿勢をキープしてください

室内運動をやってみた感想

これは大瀧も日頃から実施しています。

過去に姿勢が気になり整骨院に行った際に、この運動ストレッチを教えてもらい、毎日やっています。

お尻の筋肉が伸びることで、腰痛改善やそもそもの姿勢改善へ繋げることができるそうで、おすすめです。

より詳しい実施方法は、「マイスポーツメニュー」p24を御覧くださいませ。

おすすめ室内運動その10：上体起こし

おすすめの室内運動10個目は、「上体起こし」です。

最後に持ってきました。

スポテスでおなじみの上体起こしです。

得られる効果

大きな力を出す能力である「筋力」と、その筋力を持続させる能力である「筋力持久力」を強化していきます。

運動特性という、その運動の特徴という意味合いのものになるのですが、こちらは、「力強さ」と「粘り強さ」が求められる運動になります。

実施方法概要

1. マット上で仰臥姿勢（ぎょうがしせい：あおむけに寝ること）をとり、両手を軽く握り、両腕を胸の前で組む。両膝の角度は90°に。

※めっちゃ笑顔ですけど、今回全部自撮りですwww

2. 仰臥姿勢から両肘と両大腿部がつくまで上体を起こす。
3. すばやく開始時の仰臥姿勢に戻す。
4. 30秒間、前述の上体起こしを出来るだけ多く繰り返します。
5. なお、仰臥姿勢に戻したとき、背中はマットにつかなければなりません。

ポイント

1. 事前のストレッチは念入りに行う
2. 顎を引く
3. 腰を丸める
4. 足（太もも）の力を使う
5. 上体を下げるときは、力を抜き重力に身を委ねる
6. 起き上がるときは反動を利用する
7. 呼吸のリズムを整える

室内運動をやってみた感想

筋力強化にも繋がりますし、お腹周りのダイエットにも有効です。

スポーツテストでは、正式な記録を出すためにペアで行いますが、自宅で1人でもできます。

より詳しい上体起こしの実施方法は、スポーツテストページを御覧ください。

GW太りをしないためにも軽い運動からでも始めてみましょう！

いかがでしたでしょうか。

本日は、自宅で、簡単に、1人でもできる室内運動をご紹介しました。

世の中の時勢的に外出がはばかられる時、雨で外に出られない時、そんな時にハードルを下げて実施してもらえればと思い、今回はこの記事をご紹介させて頂きました。

少しの運動で皆様の健康意識改善のきっかけになれれば幸いです。

室内遊びも紹介しています！

本記事は、「室内運動」ですが、別バージョンで「室内遊び」の記事も書いております。

こちらは楽しく、遊べる記事をたくさん紹介しています。

併せてご覧頂けますと幸いです^^

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